Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento no solo previenen el dolor de espalda, sino que sirven para tratarlo eficazmente cuando ya ha aparecido. Las molestias en la espalda son una de las razones que llevan con más frecuencia a la consulta del médico y no siempre encuentran una solución a corto plazo. El dolor de espalda es tan común debido a la cantidad de músculos que deben contraerse o relajarse armónicamente para sostener la columna y facilitar todo tipo de movimientos. Tendones, músculos y ligamentos deben ser a la vez fuertes y flexibles. Los ejercicios que favorecen el equilibrio entre los músculos implicados en el sostenimiento de la columna reducen el riesgo de llegar a sufrir dolores y, si ya están presentes, los alivian y evitan que se repitan.
ZONA LUMBAR
El dolor lumbar es el más frecuente. La afección puede variar en intensidad desde una molestia sorda y constante a una punzada aguda que deja inmovilizado. Aparece en la mayoría de los casos como consecuencia de cambios en el sistema músculo-esquelético debidos a la edad, malos hábitos posturales o accidentes. El primer ataque suele ocurrir entre los 30 y los 40 años y, con el paso de los años, va incrementándose el riesgo. Además de la edad, otro factor de riesgo es el estado de forma. Cuando los músculos de la espalda o los abdominales no se hallan bien desarrollados y tonificados, no pueden sujetar adecuadamente la columna. Él cuerpo está diseñado para moverse, entonces los problemas vienen cuando nuestras articulaciones se mueven en un plano muy bien y en el resto no, los ejercicios indicados para conseguir una buena condición física general y, más concretamente, para prevenir el dolor lumbar trabajan en los cuatro planos
Flexiones del tronco hacia adelante y laterales. Su objetivo es separar las vértebras para reducir la presión sobre los nervios que está en el origen del dolor, así como fortalecer los músculos de la espalda, la la cadera, los abdominales y las nalgas.
Rotaciones. Mejora la movilidad en rotación de todas las vértebras, desde las cervicales hasta las lumbares.
Extensiones. Previenen y alivian los dolores irradiados que aparecen en lugares alejados de donde se halla realmente la lesión. Ejemplos de este tipo de ejercicios son las elevaciones de piernas y de tronco partiendo desde la posición de tumbado. Son eficaces porque abren el canal espinal y desarrollan los músculos que aguantan la columna.
Estiramientos. Su fin es mejorar la extensión de la musculatura y de otros tejidos blandos de la espalda. Esto reduce la rigidez y mejora la movilidad.
Aeróbicos. Son aquellos que aumentan las frecuencias cardiaca y respiratoria –como correr, andar y nadar– y, para resultar eficaces, deben practicarse tres veces a la semana durante un mínimo de media hora. Los estudios muestran que el ejercicio suave de tipo aeróbico mantiene en buen estado los discos que actúan como cojines entre las vértebras. La degeneración de estos discos es el diagnóstico más frecuente entre las personas que sufren dolor lumbar, seguido de la tensión y los espasmos musculares. No obstante, si se sufren molestias, conviene evitar las flexiones o giros vigorosos hacia adelante porque aumentan la presión. Por otra parte, un exceso de peso significa obviamente una carga añadida para la espalda.La mejor manera de entrenar la musculatura lumbar es a través de un programa que imite las posturas y movimientos que se desarrollan en la vida diaria. No importa si realizamos un deporte, trabajamos en el jardín, limpiamos, cocinamos o permanecemos sentados, es igualmente necesario preparar el cuerpo para evitar lesiones.
Como consecuencia de la actividad diaria, la espalda termina el día inflamada. Para evitarlo, es necesario ejercitar y fortalecer tanto la musculatura lumbar como la abdominal al mismo tiempo. El método Pilates es ejemplar en este sentido. No solo fortalece los abdominales y los músculos lumbares, sino que estira y tonifica los músculos de las articulaciones y de las extremidades cuya debilidad o tensión excesiva puede estar en el origen de las molestias.
Esta es sólo una introducción para que conozcáis vuestro cuerpo y sepáis como hay que cuidar la espalda. En los próximos días voy a explicar unos ejercicios sencillos que pueden ayudaros en vuestro día a día a cuidarla.
Un saludo
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